16 oefeningen met barbell om thuis te knallen

16 oefeningen met barbell om thuis te knallen

Met een barbell en bumper plates kan je al snel helemaal thuis los gaan met een goede work out. Eerder hebben we al beschreven wat alle voordelen zijn voor een halterstang thuis, maar nu lichten we toe welke oefeningen je thuis makkelijk kan doen voor een full body work out. In no-time zal je niet alleen fitter en sterker te worden, maar er ook fitter eruit gaan zien en na een werkdag zwoegen heb je direct je hoofd weer leeg gemaakt. Waar wacht je op?

De oefeningen die we hieronder beschrijven zijn relatief makkelijk om uit te voeren en vergen niet veel ruimte. Het zijn dus oefeningen die je prima thuis kan doen. Perfect als je overweegt om dat dure fitnessabonnement op te zeggen of als er geen fitness bij jou in de buurt zit. 

In de gyms wordt er veel gebruik gemaakt van een olympische halterstang van 200 of 220cm, terwijl thuis vaak een kleinere barbell (180cm) een goed alternatief is. Halterstang van 180cm kan makkelijk 300 kg aan halterschijven dragen, heeft de juiste breedte voor meeste personen (kan te smal zijn voor personen langer dan 190 CM, als je een brede grip wil gebruiken voor overhead squats of snatches) en neemt minder ruimte in beslag. Ook de prijs is een stuk gunstiger dan de langere varianten, terwijl deze halterstang net zo lang meegaat. Hier vind je de Gym Masters barbell in chrome of zwart.  

Ontdek de Gym Masters bumper plates en barbells

Oefeningen met barbell 

  1. Back squats

Spiergroep
  • Heup
  • Billen
  • Bovenbenen
  • Abs
  • Hamstrings
  • Onderrug

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar; plaats de barbell recht op je trapezius (‘traps’ in de volksmond) en het achterste deel van je schouders. Buig in de heup en buig dan je knieën en ga helemaal naar beneden alsof je op een stoel zit totdat je dijen recht boven de vloer zijn. Leun uw romp naar voren als u voelt dat uw hielen onstabiel op de grond staan. Ga dan terug naar de beginpositie zonder je knieën volledig te openen aan het einde van de beweging. Onthoud dat je altijd je rug recht moet houden.
  1. Barbell Stiff-Legged Deadlift

Spiergroep
  • Hamstrings
  • Abs
  • Billen
  • Onderrug

Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter in je armen, voor je. Buig naar voren met je taille door de heup te buigen. Houd je rug plat en je hoofd omhoog gericht. Span je billen aan en open je knieën terwijl je naar voren buigt. Stop met naar beneden gaan zodra je voelt dat je hamstrings volledig gestrekt zijn en ga terug naar de startpositie.

  1. Barbell Forward Lunge

Spiergroep
  • Bovenbenen
  • Billen
  • Hamstrings
  • Abs

Plaats de halterstang recht op je traps en het achterste deel van je schouders. Zet de ene voet voor de andere. Buig je achterste knie en richt deze naar de vloer. Forceer je voorste knie niet om naar voren te gaan. Herhaal de beweging zonder je benen te bewegen.

  1. Barbell Standing Calf Raise

Spiergroep
  • Kuiten
  • Abs

Plaats de halter op het achterste deel van je schouders en begin met op en neer te gaan met je tenen, terwijl je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen zijn.

  1. Barbell Bench Press

Spiergroep
  • Borst
  • Schouders
  • Triceps

Ga op je rug liggen in een semi-liggende positie. Houd de halter boven je borst met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen gebogen. Duw de barbell omhoog.
Overtrek niet en til uw lichaam niet op aan het einde van de beweging. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een brede greep op de stang, wat de inspanning op de buitenste delen van de borstspieren zal vergroten. 
De close-grip versie richt zich op de triceps en de binnenkant van de borstspieren; het verschil is dat je je handen ongeveer 20 cm van elkaar op de Halterstang moet plaatsen en deze vervolgens naar je borst moet laten zakken met je ellebogen naar buiten gericht.

  1. Barbell Bent-over Row

Spiergroep
  • Rug
  • Biceps
  • Lats


Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buig je romp naar voren en houd deze in een hoek van 45 graden met de vloer. Trek de Halterstang naar het borstbeen terwijl u uw ellebogen buigt en uw schouderbladen naar uw ruggengraat trekt en keer dan terug naar de beginpositie.


U kunt de oefening ook in een omgekeerde greep uitvoeren door dezelfde principes te volgen. Een andere optie is om de Halterstang in een omgekeerde, close-grip manier vast te houden, zodat je je meer op de buitenste delen van je bovenrug concentreert. Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging recht blijft.

  1. Barbell Military Press

Spiergroep
  • Schouders
  • Abs

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de Halterstang voor je schouders, handpalmen naar voren, en duw hem langzaam omhoog zonder het einde van de beweging te bereiken om te voorkomen dat je je schouderbladen optilt. Ga vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.

  1. Barbell Front Raise

Spiergroep
  • Schouders
  • Abs
  • Rug (boven en onder)

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de Halterstang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Til naar voren met de armen gestrekt tot je op ooghoogte komt, en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Laat de barbell niet stuiteren en gebruik nooit je rug om vals te spelen, want het is een concentratiebeweging.

  1. Barbell Shrug

Spiergroep
  • Neck
  • Traps
  • Schouders
  • Rug

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar. Til je schouders recht omhoog in de richting van de oren zonder de ellebogen te buigen en laat het gewicht langzaam zakken.

  1. Barbell Upright Row

Spiergroep
  • Schouders
  • Neck 
  • Abs

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar. Til door je schoudergewricht recht omhoog terwijl je de ellebogen buigt en de barbell naar je kin brengt en dan langzaam het gewicht laat zakken.

  1. Barbell Curl

Spiergroep
  • Biceps
  • Voorarmen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar voor je, met de handpalmen naar voren gericht. Til de barbell op door te buigen bij het ellebooggewricht totdat u een volledige bicepssamentrekking heeft bereikt en laat hem dan langzaam zakken.

  1. Behind-the-Head Skullcrusher


Spiergroep

  • Triceps

Ga op je rug liggen in een semi-liggende positie. Houd de barbell boven je hoofd. Je armen moeten loodrecht op je lichaam en de vloer staan. Buig bij de elleboog en laat de barbell achter je hoofd zakken zonder je schoudergewricht te bewegen. Keer langzaam terug naar de startpositie. Let op deze video is met dumbells in plaats van de Olympische halterstang, maar het principe is hetzelfde.

  1. Standing Overhead Barbell Triceps Extensions

Spiergroep
  • Tricpes
  • Abs
  • Schouders

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar en recht omhoog naar je hoofd met je armen gestrekt. Buig bij de elleboog en laat de halterstang achter je nek zakken en til hem dan langzaam weer op.

  1. Reverse Grip Barbell Curls

Spiergroep
  • Biceps
  • Voorarmen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de halterstang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar voor je, de handpalmen naar achteren gericht. Til de halterstang op door te buigen bij het ellebooggewricht totdat hij uw borst bereikt en laat hem dan langzaam zakken.

  1. Barbell Wrist Curl

Spiergroep
  • Voorarmen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de halterstang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar voor je handpalmen naar achteren gericht. Krul je pols omhoog en laat hem dan langzaam los, rol hem naar je vingers. Deze oefening kan ook zittend.

  1. Barbell Good Morning

Spiergroep
  • Onderrug
  • Abs
  • Glutes
  • Hamstrings


Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar; plaats de halterstang recht op je schouders. Buig naar voren in de taille totdat je borst ongeveer evenwijdig aan de vloer wordt terwijl je je rug recht houdt en ga langzaam terug naar de startpositie.

 

Gym Masters Barbell & Bumper plates

Geïnspireerd en wil je aan de slag? Als je vandaag Gym Masters Bumper plates en barbells bestelt, werk jij je morgen al in het zweet met deze oefeningen.

 Geniet van de brandende longen en de spierpijn!

Ontdek de Gym Masters bumper plates en barbells