16 oefeningen met barbell om thuis te knallen

Met een barbell en wat bumper plates heb je alles wat je nodig hebt voor een stevige full body training – gewoon in je eigen gym. We hebben eerder al de voordelen van een halterstang voor thuis op een rij gezet, maar nu is het tijd voor actie. Hieronder vind je een reeks oefeningen die weinig ruimte vragen, maar maximaal resultaat opleveren. Perfect voor wie het sportschoolabonnement zat is, of gewoon liever knalt in z’n eigen garage of woonkamer.

En geloof ons: je gaat je niet alleen sterker voelen – je gáát er ook sterker uitzien. Beter in je vel, scherper in je hoofd. Geen excuses meer na een lange werkdag. Gewoon laden, liften en leegmaken.

Waarom een 180 cm barbell ideaal is voor thuis?

In commerciële gyms zie je vooral olympische barbells van 200 tot 220 cm, maar voor thuisgebruik is een 180 cm barbell vaak de betere keus. Compacter, goedkoper, maar nog steeds sterk genoeg om 300 kg te dragen. Ideaal voor de meeste sporters – tenzij je boven de 1.90m bent en een brede grip nodig hebt voor overhead squats of snatches. Dan kan je overwegen voor de langere variant te gaan.

Maar voor 90% van de lifters is deze bar de sweet spot: sterk, praktisch en ruimtebesparend. Precies wat je zoekt voor een serieuze home gym.

1. Back squats

Spiergroep

• Heup
• Billen
• Bovenbenen
• Abs
• Hamstrings
• Onderrug

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar; plaats de barbell recht op je trapezius (‘traps’ in de volksmond) en het achterste deel van je schouders. Buig in de heup en buig dan je knieën en ga helemaal naar beneden alsof je op een stoel zit totdat je dijen recht boven de vloer zijn. Leun uw romp naar voren als u voelt dat uw hielen onstabiel op de grond staan. Ga dan terug naar de beginpositie zonder je knieën volledig te openen aan het einde van de beweging. Onthoud dat je altijd je rug recht moet houden.

2. Barbell Stiff-Legged Deadlift

Spiergroep

• Hamstrings
• Abs
• Billen
• Onderrug

Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter in je armen, voor je. Buig naar voren met je taille door de heup te buigen. Houd je rug plat en je hoofd omhoog gericht. Span je billen aan en open je knieën terwijl je naar voren buigt. Stop met naar beneden gaan zodra je voelt dat je hamstrings volledig gestrekt zijn en ga terug naar de startpositie.

3. Barbell Forward Lunge

Spiergroep

• Bovenbenen
• Billen
• Hamstrings
• Abs

Plaats de halterstang recht op je traps en het achterste deel van je schouders. Zet de ene voet voor de andere. Buig je achterste knie en richt deze naar de vloer. Forceer je voorste knie niet om naar voren te gaan. Herhaal de beweging zonder je benen te bewegen.

4. Barbell Standing Calf Raise

Spiergroep

• Kuiten
• Abs

Plaats de halter op het achterste deel van je schouders en begin met op en neer te gaan met je tenen, terwijl je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen zijn.

5. Barbell Bench Press

Spiergroep

• Borst
• Schouders
• Triceps

Ga op je rug liggen in een semi-liggende positie. Houd de halter boven je borst met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen gebogen. Duw de barbell omhoog.
Overtrek niet en til uw lichaam niet op aan het einde van de beweging. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een brede greep op de stang, wat de inspanning op de buitenste delen van de borstspieren zal vergroten. 
De close-grip versie richt zich op de triceps en de binnenkant van de borstspieren; het verschil is dat je je handen ongeveer 20 cm van elkaar op de Halterstang moet plaatsen en deze vervolgens naar je borst moet laten zakken met je ellebogen naar buiten gericht.

6. Barbell Bent-over Row

Spiergroep

• Rug
• Biceps
• Lats

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buig je romp naar voren en houd deze in een hoek van 45 graden met de vloer. Trek de Halterstang naar het borstbeen terwijl u uw ellebogen buigt en uw schouderbladen naar uw ruggengraat trekt en keer dan terug naar de beginpositie.

U kunt de oefening ook in een omgekeerde greep uitvoeren door dezelfde principes te volgen. Een andere optie is om de Halterstang in een omgekeerde, close-grip manier vast te houden, zodat je je meer op de buitenste delen van je bovenrug concentreert. Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging recht blijft.

7. Barbell Military Press

Spiergroep

• Schouders
• Abs

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de Halterstang voor je schouders, handpalmen naar voren, en duw hem langzaam omhoog zonder het einde van de beweging te bereiken om te voorkomen dat je je schouderbladen optilt. Ga vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.

8. Barbell Front Raise

Spiergroep

• Schouders
• Abs
• Rug (boven en onder)

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de Halterstang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Til naar voren met de armen gestrekt tot je op ooghoogte komt, en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Laat de barbell niet stuiteren en gebruik nooit je rug om vals te spelen, want het is een concentratiebeweging.

9. Barbell Shrug

Spiergroep

• Neck
• Traps
• Schouders
• Rug

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar. Til je schouders recht omhoog in de richting van de oren zonder de ellebogen te buigen en laat het gewicht langzaam zakken.

10. Barbell Upright Row

Spiergroep

• Schouders
• Neck 
• Abs

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar. Til door je schoudergewricht recht omhoog terwijl je de ellebogen buigt en de barbell naar je kin brengt en dan langzaam het gewicht laat zakken.

11. Barbell Curl

Spiergroep

• Biceps
• Voorarmen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar voor je, met de handpalmen naar voren gericht. Til de barbell op door te buigen bij het ellebooggewricht totdat u een volledige bicepssamentrekking heeft bereikt en laat hem dan langzaam zakken.

12. Behind-the-Head Skullcrusher

Spiergroep

• Triceps

Ga op je rug liggen in een semi-liggende positie. Houd de barbell boven je hoofd. Je armen moeten loodrecht op je lichaam en de vloer staan. Buig bij de elleboog en laat de barbell achter je hoofd zakken zonder je schoudergewricht te bewegen. Keer langzaam terug naar de startpositie. Let op deze video is met dumbells in plaats van de Olympische halterstang, maar het principe is hetzelfde.

13. Standing Overhead Barbell Triceps Extensions

Spiergroep

• Tricpes
• Abs
• Schouders

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de barbell op schouderbreedte uit elkaar en recht omhoog naar je hoofd met je armen gestrekt. Buig bij de elleboog en laat de halterstang achter je nek zakken en til hem dan langzaam weer op.

14. Reverse Grip Barbell Curls

Spiergroep

• Biceps
• Voorarmen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de halterstang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar voor je, de handpalmen naar achteren gericht. Til de halterstang op door te buigen bij het ellebooggewricht totdat hij uw borst bereikt en laat hem dan langzaam zakken.

15. Barbell Wrist Curl

Spiergroep

• Voorarmen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de halterstang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar voor je handpalmen naar achteren gericht. Krul je pols omhoog en laat hem dan langzaam los, rol hem naar je vingers. Deze oefening kan ook zittend.

16. Barbell Good Morning

Spiergroep

• Onderrug
• Abs
• Glutes
• Hamstrings

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar; plaats de halterstang recht op je schouders. Buig naar voren in de taille totdat je borst ongeveer evenwijdig aan de vloer wordt terwijl je je rug recht houdt en ga langzaam terug naar de startpositie.