7 oefeningen met Hexagon dumbbells (zonder bankje)
Hexagon dumbbells zijn niet meer weg te denken uit de home gym of de professionele sportschool. Ze zijn veelzijdig, gaan lang mee en kunnen tegen een stootje. Je kan dan ook eenvoudig jouw gehele lichaam trainen met deze dumbbells. Het verschil tussen reguliere en hexa dumbbells hebben we al eerder toegelicht, maar om je te helpen direct met de hexagon dumbbells aan de slag te gaan, delen we hieronder 7 oefeningen om jouw gehele lichaam eenvoudig te trainen. We zorgen dat schouders tot benen volledig aan bod komen.
Inhoud
1. Dumbbell Thrusters
We beginnen de work out direct met een leuke :-) oefening, de Dumbbell Thrusters. Van de thruster wordt gehouden, maar wordt ook gehaat. Dit komt doordat je snel vermoeid raakt, op meerdere plekken, wanneer je voor een te zwaar gewicht gaat. Pak een licht gewicht, train spiergroepen over het gehele lichaam en zorg voor een hoge volume aan reps (waardoor je ook nog aan jouw uithoudingsvermogen werkt). 2 vliegen in 1 klap.
Spiergroepen
- Quads
- Hamstrings
- Billen
- Schouders
- Armen
- Buikspieren
Oefening
-
Zet je voeten op schouderbreedte en houd je hexa dumbbells voor je schouders.
-
Squat naar beneden tot je billen net onder je knieën zijn.
-
Sta op en strek je armen uit boven je hoofd.
- Buig uw armen, keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
2. Hexagon dumbbell snatch
Met de dumbbell snach train je jouw lichaam van schouders tot billen. Deze beweging zal in het begin wat oefening nodig hebben. Als je de beweging beheerst dan zal deze oefening stabiel moeten aanvoelen. De snatch kent vele varianten (met barbell of kettlebell). Een bekende oefening binnen crossfit en kan met hoge volume en intensiteit worden uitgevoerd (ook hier belangrijk om voor het juiste gewicht te gaan).
Spiergroepen
- Schouders
- Onderrug
- Kuiten
- Bilspieren
- Hamstrings
- Triceps
Oefening
- Pak de hexa dumbbell in de hand, buig de knieën, duw de heupen naar achteren en plaats de dumbbell tussen je voeten.
- Trek de dumbbell omhoog door de heupen en knieën te strekken. Wanneer de halters ter hoogte van de schouders zijn, stoot je jouw hand recht in de lucht.
- Laat dumbbell vervolgens zakken tot de beginpositie.
- Herhaal dit en wissel van kant (hand).
3. Dumbbell swing
We kennen allemaal wel de kettlebell swing, maar veel mensen weten niet dat deze oefening ook zeer eenvoudig en doeltreffend te doen is met een hexagon dumbbell. Met name de bilspieren en hamstring worden hier stevig aangepakt, maar je pakt hier direct ook de schouders en buikspieren mee. Daardoor kan de dumbbell swing niet ontbreken in deze full body workout.
Spiergroepen
- Bilspieren
- Quads
- Hamstrings
- Benen
- Buikspieren
- Schouders
Oefening
- Zet de voeten op schouderbreedte, je tenen iets naar buiten gericht en houd met beide handen de hexagon dumbbell vast.
- Hurk en breng de hexa dumbbell tussen je benen.
- Sta op en zwaai de hexa dumbbell omhoog tot ongeveer borsthoogte.
- Keer terug naar de squat positie en herhaal de vorige stappen
4. Dumbbell pullover
Last van jouw rug door een blessure, te zwaar tillen of gewoon door te hangen in jouw kantoorstoel? Dan mag de Dumbbell Pullover niet ontbreken in jouw work out. Eenvoudige oefening om uit te voeren, maar zeker niet te onderschatten. We houden van deze oefening omdat deze simpel is op te schalen. Niet alleen met een zwaarder gewicht, maar je kan ook jouw hexa dumbbells verder van jouw hoofd laten zakken om de oefening uitdagender te maken. De Dumbbell pullover ga je zeker de volgende dag nog voelen.
Spiergroepen
- Buikspieren
- Rug
Oefening
- Neem in beide handen een hexa dumbbell (tip: begin met licht gewicht of houd met beide handen 1 hexagon dumbbell vast) en ga met gebogen knieën op een mat liggen.
- Druk je armen gestrekt omhoog met de handpalmen naar elkaar toe.
- Laat de dumbbells over en achter je hoofd zakken tot je bovenarmen gestrekt zijn. Om de oefening wat gemakkelijker te maken, kan je de hexa dumbbell wat dichter achter jouw hoofd laten zakken.
- Trek de hexa dumbbells weer omhoog en over je borst en herhaal de oefening.
5. Dumbbell lunges
Het grote voordeel van dumbbells, is dat je diverse oefeningen met lichaamsgewicht eenvoudig kan verzwaren. De lunges zijn hierbij een goed voorbeeld. Ideale oefening om in hoge volume uit te voeren, waarbij je dus niet alleen spierkracht opbouwt maar ook uithoudingsvermogen. Uiteraard zijn de lunges met hexa dumbbells goed om de benen en billen te versterken, maar omdat het bij deze oefening ook gaat om in balans te blijven, pak je direct jouw buikspieren en rug mee.
Spiergroepen
- Billen
- Bovenbenen
- Hamstring
- Buikspieren
Oefening
- Zet je voeten op heupbreedte en doe een stap naar voren. Om vervolgens langzaam beide knieën te buigen, totdat de achterste knie net boven de vloer komt (kleine aanraking is prima).
- Ga weer rechtop staan, doe nu het andere been naar voren en buig opnieuw beide knieën tot je achterste knie weer net boven de vloer is.
- Herhaal deze beweging
6. Hammer Curls
Tijdens de vorige oefeningen hebben we al flink de nadruk gelegd op de benen en de core, maar nu is het tijd om eens op het bovenlichaam te focussen. En welke oefening met hexa dumbbells is dan beter dan de "good old" hammer curls? Je kent ze waarschijnlijk wel van de sportschool (waarbij die vaak voor de spiegel wordt uitgevoerd ;-) ), maar deze oefening zijn ongelofelijk effectief. Belangrijk is hier om niet te focussen op het gewicht van de dumbbells, waarmee je de hammer curls uitvoert, maar focus je op het behoudt van de juiste vorm. Dat wil zeggen, stevig staan, buikspieren aangespannen en behoud een rechte rug gedurende de hele beweging.
Spiergroepen
- Biceps
- Voor armen
- Buikspieren
Oefening
- Zet voeten op heupbreedte en neem een hexa dumbbell in beide handen.
- Draai de handpalmen naar binnen zodat ze naar het lichaam wijzen.
- Span buikspieren aan en houd de rug recht.
- Breng de hexagon dumbbells langzaam omhoog, door de armen te knikken richting de schouders, met de ellebogen dicht bij de zij.
7. Flat chess press
We zijn toe aan het toetje van de work out en ook nu ligt de focus op het bovenlichaam. De flat chess press is te vergelijken met de bench press die je gewend bent met een barbell en bumper plates, maar door te werken met losse hexagon dumbbells maak je deze oefening direct wat uitdagender. Dit komt doordat je ervoor moet zorgen dat je armen in balans blijven terwijl je ze strekt. Met een barbell is dit een stuk eenvoudiger te doen. Vaak wordt deze oefening gedaan met 2 hexagon dumbbells, maar ook prima uit te voeren met 1 hexagon dumbbell.
Spiergroepen
- Borst
- Schouders
- Biceps
- Lats
Oefening
- Lig plat op de bank en houd de hexagon dumbbell(s) recht boven de borst en strek de armen (vermijd het blokkeren van de ellebogen, dus houd de armen licht gebogen en niet kaarsrecht).
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot op de borst.
- Druk de hexa dumbbell terug naar de (vrijwel gestrekte) beginpositie en herhaal deze oefening.
Gym Masters Hexagon Dumbbells
Wanneer je deze oefeningen volgt zal je direct het resultaat merken. Sterkere core, stevigere billen en brandende biceps. Mocht je klaar zijn voor het volgende niveau, kan je makkelijk jouw hexagon dumbbells set uitbreiden. Ontdek de volledige hexagon dumbbell set van Gym Masters. Met het moderne zwarte design past de set binnen elke (home) gym. Gym Masters hexagon dumbbells zijn uitgebreid getest. Zijn van degelijke kwaliteit en gaan een levenslang mee.
