16 Übungen mit der Langhantel, um zu Hause durchzustarten

Mit einer Langhantel und ein paar Bumper Plates hast du alles, was du für ein kräftiges Ganzkörpertraining brauchst – einfach in deinem eigenen Gym. Wir haben bereits die Vorteile einer Langhantel für zu Hause aufgelistet, aber jetzt ist es Zeit für Action. Unten findest du eine Reihe von Übungen, die wenig Platz benötigen, aber maximale Ergebnisse liefern. Perfekt für diejenigen, die das Fitnessstudio-Abonnement satt haben oder einfach lieber in ihrer eigenen Garage oder ihrem Wohnzimmer trainieren.

Und glaub uns: du wirst dich nicht nur stärker fühlen – du wirst auch stärker aussehen. Besser in deiner Haut, klarer im Kopf. Keine Ausreden mehr nach einem langen Arbeitstag. Einfach laden, heben und abladen.

Warum eine 180 cm Langhantel ideal für zu Hause ist?

In kommerziellen Fitnessstudios siehst du hauptsächlich olympische Langhanteln von 200 bis 220 cm, aber für den Heimgebrauch ist eine 180 cm Langhantel oft die bessere Wahl. Kompakter, günstiger, aber immer noch stark genug, um 300 kg zu tragen. Ideal für die meisten Sportler – es sei denn, du bist über 1,90 m groß und benötigst einen breiten Griff für Überkopf-Kniebeugen oder Snatches. Dann könntest du in Erwägung ziehen, die längere Variante zu wählen.

Aber für 90% der Lifters ist diese Stange der Sweet Spot: stark, praktisch und platzsparend. Genau das, was du für ein ernsthaftes Home Gym suchst.

1. Rückenkniebeugen

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• Hüfte
• Gesäß
• Oberschenkel
• Abs
• Hamstrings
• Unterer Rücken

Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander; platziere die Langhantel direkt auf deinem Trapez (‚Traps‘ im Volksmund) und dem hinteren Teil deiner Schultern. Beuge dich in der Hüfte und beuge dann deine Knie und gehe ganz nach unten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lehne deinen Oberkörper nach vorne, wenn du fühlst, dass deine Fersen instabil auf dem Boden stehen. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition, ohne deine Knie am Ende der Bewegung vollständig zu öffnen. Denke daran, dass du immer deinen Rücken gerade halten musst.

2. Langhantel Steifbein Kreuzheben

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• Hamstrings
• Abs
• Gesäß
• Unterer Rücken

Stehe auf, Füße schulterbreit auseinander und halte die Langhantel in deinen Armen, vor dir. Beuge dich mit deiner Taille nach vorne, indem du die Hüfte beugst. Halte deinen Rücken flach und deinen Kopf nach oben gerichtet. Spanne dein Gesäß an und öffne deine Knie, während du dich nach vorne beugst. Höre auf, nach unten zu gehen, sobald du fühlst, dass deine Oberschenkel vollständig gestreckt sind, und gehe zurück in die Ausgangsposition.

3. Langhantel Vorwärtsausfallschritt

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• Oberschenkel
• Gesäß
• Hamstrings
• Abs

Platziere die Langhantel direkt auf deinen Waden und dem hinteren Teil deiner Schultern. Setze einen Fuß vor den anderen. Beuge dein hinteres Knie und richte es zum Boden. Zwinge dein vorderes Knie nicht nach vorne. Wiederhole die Bewegung, ohne deine Beine zu bewegen.

4. Langhantel Stehende Wadenheben

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• Waden
• Abs

Platziere die Langhantel auf dem hinteren Teil deiner Schultern und beginne, mit deinen Zehen auf und ab zu gehen, während du deinen Rücken gerade hältst und deine Knie leicht gebeugt sind.

5. Langhantel Bankdrücken

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• Brust
• Schultern
• Trizeps

Lieg auf deinem Rücken in einer halb liegenden Position. Halte die Hantel über deiner Brust mit den Handflächen nach vorne gerichtet und den Ellbogen gebeugt. Drücke die Langhantel nach oben.
Übertreibe nicht und hebe deinen Körper am Ende der Bewegung nicht an. Diese Übung kann auch mit einem breiten Griff an der Stange durchgeführt werden, was die Anstrengung auf die äußeren Teile der Brustmuskeln erhöht. 
Die enge Griffversion konzentriert sich auf die Trizeps und die Innenseite der Brustmuskeln; der Unterschied besteht darin, dass du deine Hände etwa 20 cm voneinander auf der Langhantel platzieren und sie dann mit nach außen gerichteten Ellbogen zu deiner Brust absenken musst.

6. Langhantel Vorbeugen Rudern

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• Rücken
• Bizeps
• Latissimus

Steh aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, beuge deinen Oberkörper nach vorne und halte ihn in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Ziehe die Langhantel zum Brustbein, während du deine Ellbogen beugst und deine Schulterblätter zu deiner Wirbelsäule ziehst, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst die Übung auch in einem umgekehrten Griff ausführen, indem du die gleichen Prinzipien befolgst. Eine andere Option ist, die Langhantel in einer umgekehrten, engen Griffweise zu halten, sodass du dich mehr auf die äußeren Teile deines oberen Rückens konzentrierst. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

7. Langhantel Militärdrücken

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• Schultern
• Abs

Steh aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Halte die Langhantel vor deinen Schultern, Handflächen nach vorne, und drücke sie langsam nach oben, ohne das Ende der Bewegung zu erreichen, um zu verhindern, dass du deine Schulterblätter anhebst. Gehe dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

8. Langhantel Frontheben

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• Schultern
• Abs
• Rücken (oben und unten)

Steh aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Halte die Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander. Hebe sie nach vorne mit gestreckten Armen bis auf Augenhöhe und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Lass die Langhantel nicht hüpfen und benutze niemals deinen Rücken, um zu mogeln, denn es ist eine Konzentrationsübung.

9. Langhantel Schulterheben

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• Nacken
• Trapez
• Schultern
• Rücken

Steh aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Halte die Langhantel schulterbreit auseinander. Hebe deine Schultern gerade nach oben in Richtung der Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen, und lasse das Gewicht langsam sinken.

10. Langhantel Aufrecht Rudern

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• Schultern
• Nacken 
• Abs

Steh aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Halte die Langhantel schulterbreit auseinander. Hebe sie durch dein Schultergelenk gerade nach oben, während du die Ellbogen beugst und die Langhantel zu deinem Kinn bringst, und lasse dann das Gewicht langsam sinken.

11. Barbell Curl

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• Bizeps
• Unterarme

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Langhantel schulterbreit auseinander vor sich, mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Heben Sie die Langhantel an, indem Sie am Ellenbogengelenk beugen, bis Sie eine vollständige Bizepskontraktion erreicht haben, und lassen Sie sie dann langsam sinken.

12. Behind-the-Head Skullcrusher

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• Trizeps

Legen Sie sich auf den Rücken in eine halb liegende Position. Halten Sie die Langhantel über Ihrem Kopf. Ihre Arme sollten senkrecht zu Ihrem Körper und dem Boden stehen. Beugen Sie am Ellenbogen und lassen Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf sinken, ohne Ihr Schultergelenk zu bewegen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Beachten Sie, dass dieses Video mit Kurzhanteln anstelle der olympischen Langhantel ist, aber das Prinzip ist dasselbe.

13. Standing Overhead Barbell Triceps Extensions

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• Trizeps
• Abs
• Schultern

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Langhantel schulterbreit auseinander und gerade nach oben zu Ihrem Kopf mit gestreckten Armen. Beugen Sie am Ellenbogen und lassen Sie die Langhantel hinter Ihrem Nacken sinken, und heben Sie sie dann langsam wieder an.

14. Reverse Grip Barbell Curls

Spiergroep

• Bizeps
• Unterarme

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander vor sich, die Handflächen nach hinten gerichtet. Heben Sie die Langhantel an, indem Sie am Ellenbogengelenk beugen, bis sie Ihre Brust erreicht, und lassen Sie sie dann langsam wieder sinken.

15. Barbell Wrist Curl

Spiergroep

• Unterarme

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander vor sich, die Handflächen nach hinten gerichtet. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben und lassen Sie es dann langsam los, rollen Sie es zu Ihren Fingern. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

16. Barbell Good Morning

Spiergroep

• Unterer Rücken
• Abs
• Glutes
• Hamstrings

Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander; lege die Langhantel gerade auf deine Schultern. Beuge dich nach vorne in der Taille, bis deine Brust etwa parallel zum Boden ist, während du deinen Rücken gerade hältst, und gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.