Kettlebell exercises for strong legs and buttocks – the 5 best exercises for home
Möchtest du straffere Beine, stärkere Gesäßmuskeln und mehr explosive Kraft? Du brauchst kein Fitnessstudio. Kein Ärger mit Mitgliedschaften oder Warteschlangen. Mit einer guten Kettlebell und ein paar harten Übungen kannst du zu Hause loslegen. Schnell, effektiv und 100% ergebnisorientiert.
Wir stellen die 5 besten Kettlebell Übungen für dein Unterkörper zusammen – inklusive Tipps für Gewicht und Ausführung. Bereit zum Durchstarten? Los geht's.
Inhaltsverzeichnis
1. Goblet Squat – Die Basis für diese Beinschmeichler
Die Kettlebell Goblet Squat ist die Übung für deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Core. Perfekt für zu Hause. Du hältst die Kettlebell vor deiner Brust, gehst tief runter und drückst dich kontrolliert nach oben.
Ausführung:
Füße etwas breiter als hüftbreit
Ellenbogen zeigen nach unten
Rücken gerade, Knie nach außen
Gehe bis deine Oberschenkel horizontal sind
Empfohlenes Gewicht:
Anfänger Frau: 8–12 kg
Anfänger Mann: 12–16 kg
Welche Kettlebell passt zu dir?
✔️ 4 kg Soft Kettlebell – perfekt für Rehabilitation oder absolute Anfänger
✔️ 10 kg Soft Kettlebell – für Anfänger, die sofort etwas Power wollen
✔️ 16 kg Vinyl Kettlebell – robuste Wahl für fortgeschrittene Heimtrainer
2. Kettlebell Kreuzheben – Stärke von der Basis aufbauen
Die Kettlebell Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für deine Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln und unteren Rücken. Leicht zu lernen, super effektiv. Ideal für Anfänger und für den Heimgebrauch.
Ausführung:
Stelle deine Kettlebell zwischen deine Füße
Hüften nach hinten, Rücken gerade
Nimm die Kettlebell mit beiden Händen
Schiebe deine Hüften nach vorne und komm nach oben
Variation: probiere den einbeinigen Kreuzheben für zusätzliche Balance und Aktivierung deiner Gesäßmuskeln.
3. Kettlebell Swing – Explosivkraft für deine Gesäßmuskeln
Der Kettlebell Swing ist keine einfache Übung – es ist pure Kraft. Du trainierst deine Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Core und bekommst zusätzlich kostenloses Cardio.
Ausführung:
Stelle deine Füße etwas breiter als hüftbreit
Beuge leicht deine Knie und bringe die Kettlebell zwischen deine Beine
Stoße deine Hüften explosiv nach vorne
Lass die Kettlebell bis zur Brusthöhe kommen
Achtung: Die Kraft kommt aus deinen Hüften, nicht aus deinen Armen.
4. Bulgarische Split Squats – Killer
Dieser Knaller spricht jede Seite deines Unterkörpers separat an. Mehr Fokus. Mehr Spannung. Mehr Ergebnis.
So machst du es:
Stelle deinen hinteren Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl
Halte deine Kettlebell mit einer oder zwei Händen
Gehe kontrolliert nach unten
Halte deinen Oberkörper gerade und dein vorderes Knie stabil
“Wenn du zu Hause nur ein Stück Trainingsmaterial hast, lass es eine Kettlebell sein. Kompakt, brutal effektiv und geeignet für jede Muskelgruppe.”
5. Sumo Squat mit Puls – Lass deine Gesäßmuskeln brennen
Der Kettlebell Sumo Squat legt den Fokus auf deine Innenschenkel und Gesäßmuskeln. Füge einen Puls hinzu für zusätzliche Verbrennung.
Ausführung:
Stehe breit, Zehen nach außen
Halte deine Kettlebell zwischen deinen Beinen
Gehe tief und pulse 3x nach unten
Komm kontrolliert nach oben
Beispiel-Workout: Kettlebell Leg Day für Zuhause
Willst du sofort loslegen? Hier ist ein einfaches, aber brutales Kettlebell-Workout für Beine und Po. Perfekt für dein Home Gym – oder einfach in deinem Wohnzimmer.
Was du brauchst: 1 Kettlebell (z.B. 12 kg oder 16 kg)
Struktur: 3 Runden – 45 Sek. Arbeit / 15 Sek. Pause
Pause zwischen den Runden: 60 Sek.
Workout:
Goblet Squat
Kettlebell Deadlift
Kettlebell Swing
Bulgarian Split Squat (links)
Bulgarian Split Squat (rechts)
Sumo Squat mit Pulse
Keine Zeit für drei Runden? Eine oder zwei sind auch top. Konsistenz = Fortschritt.
Takeaways
Eine gute Kettlebell ist alles, was du für ein komplettes Bein- & Po-Workout brauchst – zu Hause, ohne Ausreden.
Technik zuerst, Gewicht kommt später. Willst du Fortschritt? Dann ist Kontrolle wichtiger als Kilos.
Du trainierst nicht nur deine Beine und deinen Po – mit der richtigen Kettlebell trainierst du auch deinen Core, dein Gleichgewicht und deine explosive Kraft in einem Rutsch.
Eine Kettlebell ist kein Gimmick. Es ist ein ernsthaftes Werkzeug, das dich zu Kontrolle, Kraft und Ergebnissen zwingt – ohne Schnickschnack.
FAQ
Welches Gewicht Kettlebell benötige ich als Anfänger?
Für Frauen: 8–12 kg. Für Männer: 12–16 kg. Lieber leicht und präzise ausgeführt als schwer und unordentlich.
Ist eine Kettlebell ausreichend?
Ja. Durch clevere Variation kannst du Monate im Voraus planen. Später kannst du immer auf eine schwerere Variante upgraden.
Wie oft sollte ich diese Übungen machen?
2 bis 3 Mal pro Woche ist perfekt. Gib deinen Muskeln zwischendurch Ruhe und iss ausreichend Eiweiß.
Verbrenne ich hiermit auch Fett?
Absolut. Besonders Swings und Squats sind hervorragend für Fettverbrennung und Muskelaufbau gleichzeitig.
Weiche oder Vinyl-Kettlebell? Was ist besser?
Weiche Kettlebells sind sicherer für den Heimgebrauch (insbesondere auf Holz oder Fliesen). Vinyl ist etwas kompakter. Beide sind top – wähle, was zu dir passt.
Bereit, loszulegen?
Mit einer guten Kettlebell trainierst du dein Unterkörper vollständig – ohne Fitnessstudio, ohne Zeitverlust. Bei Gym Masters bestellst du Qualität ohne Schnickschnack: weiche und Vinyl-Kettlebells von 4 bis 24 kg, schnell geliefert, robust verarbeitet.
